Santé du plancher pelvien : 3 façons d’en prendre soin

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Laurie
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Je suis Laurie, 29 ans, rédactrice web passionnée. Née avec le chant des cigales, élevée dans l'odeur de la lavande, je façonne mon univers numérique avec des mots soigneusement choisis pour vous apporter tout ce dont vous avez besoin.

11 à 19 % des Françaises risquent de connaître un trouble périnéal au moins une fois dans leur vie. C’est que révèle un article des Hospices Civils de Lyon (HCL). Grossesse, accouchement, facteurs génétiques, activités exerçant une pression sur le périnée, âge, surpoids, toux chronique ou encore ménopause… De nombreux facteurs peuvent affaiblir le plancher pelvien. Pour le protéger au mieux, il faut donc en prendre soin.

Adoptez une bonne hygiène de vie

D’abord, votre plancher pelvien sera en meilleure santé si vous adoptez une hygiène de vie correcte.

Outre les recommandations générales (manger sainement et équilibré, faire du sport, bien dormir, etc.), voici des conseils plus ciblés :

  • Evitez le surpoids, qui crée une forte pression sur le plancher pelvien.
  • Préservez votre transit pour éviter la constipation, surtout chronique. Aller à la selle sera alors moins éprouvant.
  • Soignez tout problème de toux ou rhume chronique : tousser, éternuer et se moucher continuellement pousse fortement sur le périnée.
  • Tenez-vous droite, pour une meilleure coordination entre périnée, abdominaux profonds et diaphragme.
  • Soyez vigilante quand vous portez des charges lourdes : gainez le buste, pliez les genoux et contractez le périnée.

Musclez votre plancher pelvien pour éviter la descente d’organe

Ensuite, comme le précise l’article du HCL, le prolapsus génital fait partie des troubles du périnée les plus courants. Aux côtés des fuites urinaires et autres problèmes de miction.

Pour éviter autant que possible la descente d’organe, votre meilleure arme est alors de muscler votre plancher pelvien. En effet, un périnée fort et tonique assurera d’une part un soutien optimal de l’ensemble du tronc. Cela inclut tous les viscères abdominaux (organes digestifs, utérus, vessie, vagin, etc.). Et d’autre part, il joue aussi un rôle clé dans le fonctionnement des sphincters (anus, urètre et vagin).

Pour ces raisons, il faut renforcer les muscles de votre plancher pelvien par des exercices de Kegel quotidiens. Voici la méthode en 5 étapes clés :

  • Adoptez une position confortable, de préférence couchée si vous êtes débutante.
  • Expirez en rentrant bien le ventre, puis contractez votre périnée en remontant de l’extérieur vers l’intérieur.
  • Maintenez la contraction quelques secondes, avant de relâcher en douceur.
  • Respectez un temps de repos légèrement supérieur au temps de contraction.
  • Recommencez ainsi en faisant des séries de 10 à 15 répétitions, avec des pauses plus longues entre les séries.

Prévoyez des sessions d’une dizaine de minutes, une à trois fois par jour.

Ensuite, vous pourrez augmenter la difficulté. Par exemple en accélérant le rythme, en contractant plus longtemps ou en serrant / relâchant par paliers.

Sur ce site, vous trouverez plus d’info sur la descente d’organe et les solutions pour y remédier.

Apprenez à détendre votre périnée

À l’inverse, sachez qu’un plancher pelvien trop crispé peut également causer des soucis. Notamment, un périnée hypertonique entraîne parfois des :

  • Difficultés à uriner (incapacité à vider entièrement la vessie, interruptions multiples de la miction…).
  • Infections urinaires à répétition.
  • Maux de dos.
  • Douleurs pendant les rapports sexuels (dyspareunie).

Ne confondez pas périnée musclé et périnée hypertonique ! Le premier assure des fonctions de soutien optimales en se serrant et se relâchant à bon escient. Tandis que le second est constamment contracté, ou se crispe de manière involontaire (spasmes).

C’est pourquoi il est tout aussi crucial pour la santé du plancher pelvien d’apprendre à le détendre.

En cas de périnée hyperactif, il faut donc travailler sur le relâchement. Concentrez-vous les muscles de votre périnée et respirez lentement pour les détendre progressivement. Pour vous y aider, vous pouvez visualiser un bourgeon de fleur qui s’ouvre délicatement.

À tout moment de la journée, lorsque vous prenez conscience de cette crispation, efforcez-vous de relâcher votre périnée.

Et si cette technique ne suffit pas, vous pouvez également masser votre périnée et l’entrée de votre vagin. Utilisez alors une huile végétale neutre, et faites de petits mouvements doux pour détendre la zone.

Commencez sans attendre

En appliquant ces quelques bonnes pratiques dès maintenant, vous observerez leurs bienfaits sur le long terme. Intégrez-les à votre quotidien, et vous améliorerez durablement la santé de votre plancher pelvien !

Je suis Laurie, 29 ans, rédactrice web passionnée. Née avec le chant des cigales, élevée dans l'odeur de la lavande, je façonne mon univers numérique avec des mots soigneusement choisis pour vous apporter tout ce dont vous avez besoin.

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